關節是骨骼與骨骼連接的位置,連接處有個包覆的結構稱為關節囊,其中有軟骨和潤滑液可幫助骨骼在運動時的緩衝,當其中的組織發生異常造成發炎,就會產生疼痛、腫脹、發熱、僵硬等不適感,這都是關節炎的典型症狀。

人到中年以後隨著老化與歲月的累積很容易有退化性關節炎的疼痛症狀,退化性關節炎好發於老人、停經後的婦女及體重過重者,60歲以上有50%患有指關節退化性關節炎,也就是四肢小關節的地方,如手指、腳趾、手腕,其中女性患者較多於男性。

退化性關節炎是人人必需面對的老化問題,除了避免過度使用以延緩退化,當關節炎發生時緩解症狀我們可以先從日常生活的飲食習慣著手:

白麵粉、白土司、白米飯:精緻食物容易引起慢性發炎問題
反式脂肪:油脂中的反式脂肪是造成身體發炎的主要因子,而且代謝不掉:像是酥油製成的西餅、西點、酥皮麵包類,看起來多層次酥脆容易掉屑代表酥油含量極高。
大蒜、洋蔥、蔥、薑:辛香料含有硫化素,可抑制發炎反應、緩解疼痛。

柑橘類水果、奇異果、莓果類、甜椒類:豐富的維生素C有助抗發炎。
鳳梨:鳳梨酵素可分解蛋白質有助於身體吸收,像是老年人摔倒臥床需要大量蛋白質,但老年人腸道吸收功能較差,鳳梨酵素有助於蛋白質吸收。
薑黃:屬於脂溶性食物,需要搭配油、或是加辣椒有助薑黃的吸收。

台安醫院營養部營養師劉怡里建議,預防退化性關節炎要多食用新鮮蔬果,其中含有豐富植化素以及維生素B群,都是可以抑制發炎的重要成分;而辛香料如蔥、薑、蒜以及洋蔥等,所含硫化物有抗氧化作用,亦可以緩解疼痛。另外omega-3脂肪酸也是可抑制體內發炎,而含有omega-3的食物以深海魚居多,尤其是小型魚如秋刀魚、鯖魚,比較沒有重金屬沈積的問題;堅果同樣含有omega-3脂肪酸,一天吃一湯匙即足夠。

除了飲食,運動當然也是很重要,運動可增加肌力並使韌帶更有彈性,關節組織進而獲得更穩定的支撐力。當然步入中年運動方式也要有所選擇,可嚐試游泳、健走、騎單車這類運動,關節承受的壓力較小。不要一開始就進行慢跑或需要蹲跳的球類運動,激烈的運動方式反而更會加重關節的負擔,總而言之持之以恆的運動習慣比運動強度更為重要。