文/費德樂 

 

很多人都以為運動後不能吃東西,擔心如果吃了,剛剛辛苦消耗的熱量都白費功夫膚。但運動後其實是攝取營養的黃金時機,應該要馬上進食,適量補充均衡的營養,才不會讓肌肉流失,並且能增加肌肉量以提升基礎代謝率,進一步阻止脂肪堆積。

 

但是吃什麼、吃多少都有學問,如果沒吃對,反而會讓運動的效果大打折扣。

 

台灣肥胖醫學會提出三大重點:

 

分別是「時間」、「種類」及「份量」,建議每次運動後1小時內進食,且依照運動強度與時間來補充運動後黃金比例的飲食(碳水化合物:蛋白質=3:1,熱量則約250~300大卡),進食時更要注意細嚼慢嚥。至於慢性疾病,例如糖尿病、高血壓或腎臟病等病人的運動後飲食,則建議諮詢營養師給予個別的飲食設計。

 

【注意要點】
每次運動後1小時內進食,還是要記得飲食份量不能太多,才能有效控制體重。

【建議】

 

1.若是吃正餐,將運動時間擺放在正餐之前,換言之,先運動,再進食正餐。

2.若日常攝取飲食中本來就有分配一餐點心時間,可挪移到運動後食用。

 

 

另外,健康好事多跟讀者分享五項運動後的推薦食物:

 

•香蕉

運動時,微量元素會隨著汗液流失,在運動後吃根香蕉有利於補充鉀鈉元素。香蕉還富含維生素,攜帶和食用也相當方便。

 

•堅果

過往堅果被視為高熱量食物,實際上是健康脂肪、礦物質及纖維的重要來源。目前更有研究指出,堅果有幫助減肥的潛力。另外,堅果所含的單元不飽和脂肪酸(如核桃、杏仁、榛果、腰果、花生),還能有助於降低總膽固醇,減少罹患冠心病的風險。

 

•優格

富含蛋白質及碳水化合物,對身體的復原很有幫助,不過應該要選擇低糖或是無糖的品項,避免造成身體負擔。

 

•地瓜

地瓜含有豐富的膳食纖維跟營養素,可以維持骨骼及加強消化功能,增加飽足感的同時也可以延緩血糖在體內的波動,是運動後的聖品。

 

•其他富含蛋白質的食物,如鮭魚、菠菜、雞蛋

運動的過程中會破壞肌肉纖維,所以運動後更要補充富含蛋白質的食物,像是鮭魚、菠菜、雞蛋等,都是所有運動完的人會優先考慮的食物,而它們除了富含蛋白質之外,更擁有多種營養素,相當推薦運動後食用。