核心肌群是圍繞在腹部與下背部的肌肉群,而核心肌群的主要作用在於幫助身體中段部位提供良好的活動度、穩定性、增加肌力平衡等,是身體要創造更強運動能力前的基礎,提升肌肉適能的重要性保持良好的肌力和肌耐力對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助,
當肌力和肌耐力衰退時,肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工作負荷,容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象。肌力和肌耐力 訓練原則與實施方法增進肌肉適能最佳的途徑是從事肌力 訓練,也就是一般大家熟知的重量訓練。

肌力VS肌耐力
前者指肌肉對抗某種阻力時所發出力量,一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。肌耐力則指肌肉維持使用某種肌力時,能持續用力的時間或反覆次數。


注意事項:
(1). 訓練前要做熱身運動。
(2). 使用重量器材或儀器前,要知道如何操作。
(3). 在個人能夠負荷之範圍內,逐漸增加負荷。
(4). 訓練過程不要閉氣原則上,上舉施力時吐氣,下放回原來位置時吸氣。
(5). 訓練要兼顧所有大肌肉群,使能均衡發展。
(6). 相同肌群之訓練項目勿排在一起,使訓練過之肌肉有充分時間休息恢復。
(7). 做槓鈴推舉或訓練時,需有人在旁保護以策安全。
(8). 不要過度訓練,過度訓練易造成傷害。


等長訓練又稱靜態訓練,在一無法移動的物體上,所能施加的最大力量(如:推牆),使其肌肉長度不變而張力改變的訓練。
等張訓練又稱動態訓練,肌肉施力收縮時,肌肉長度改變的一種訓練,一般配合啞鈴或槓鈴作為訓練器材,是最普遍的肌力訓練方法。


依訓練肌力和肌耐力目標的不同而有異,強度高對訓練肌力有效,強度低對訓練肌耐力有效。一些自主重訓練就能有效提升肌力了,像是棒式、捲腹、測棒式等,都是不需要器材就能做的核心訓練;腿部肌肉的訓練則可以用深蹲、提踵、單腿深蹲等方式來訓練。
避免對膝蓋的傷害,又能提升自己的肌力,可以嘗試在水中行走的方式來練習,或嘗試瑜伽動作也能夠幫助肌力的訓練。
不要勉強自己的身體作超出負荷的訓練,要找到適合自己的訓練方法才是正確的。

參考資料:體育署體適能網站  圖文小庭編輯整理