編輯/易健仁
 
上次跟大家談到,孕婦最好要保持規律的運動,除了能讓媽媽保持好體力、好心情、改善睡眠品質之外,還能更快的在產後恢復身材。然而要做什麼樣的運動才真正適合孕婦呢?
 
在不同懷孕的階段內,媽咪與胎兒的穩定性也會不同,因此,孕婦可參考目前狀態選擇合適的運動項目,例如懷孕初期以溫和活動方式為主;懷孕中期胎兒相對穩定,可嘗試活動量較大的安全運動;懷孕後期則可以幫助順產為目的,進行平緩的身體活動。
 
最適合孕婦的九種運動:
 
1. 散步
輕鬆的步行可以讓妳保持健康,不會刺激膝蓋和腳踝,且到戶外散步也可以呼吸新鮮空氣,改善疲倦狀況。散步在整個懷孕期間都是安全的,並且可以融入您的日常生活中,目標是每天步行至少20~30分鐘,每週五次,或是坐公車捷運時提早一站下車,傍晚到公園散步等。
 
2. 游泳
游泳是一種理想、安全的運動,可以鍛煉手臂和腿部,且孕婦體溫較高,游泳可以消除燥熱,還能舒緩下背部疼痛和膝蓋關節、懷孕後期腳踝水腫等的負擔。
 
3. 慢跑
慢跑是促進心肺功能最快捷有效的方法之一,妳可以根據個人身體可負荷狀況調整距離,但是如果孕前沒有慢跑習慣,懷孕可能不是開始慢跑的最佳時刻,最好還是從更溫和的運動,如散步或游泳開始。
 
4. 瑜伽
孕期瑜伽有助於保持肌肉張力和靈活性,改善身體姿勢。比起前面三項運動,瑜珈對關節負擔更小。但是建議應搭配一些有氧運動,比如每週幾次快走,鍛鍊心肺功能。
 
瑜珈伸展有助於保持身體柔順,但記得不要過度,最主要目的是伸展緊繃的身體,而不是追求高難度的動作,選擇適合的孕婦瑜珈課程,由專業瑜伽老師指導孕婦可以做的動作,也可以幫助妳放鬆和呼吸。從事瑜珈運動時可穿著專為孕婦設計的彈力舒適瑜珈孕婦褲,腰頭可以支撐托腹,高彈力柔軟材質可讓雙腿舒適不壓迫,達到最好的運動效果。
 
5. 皮拉提斯Pilates
瑜珈跟皮拉提斯最大的不同,在於瑜珈屬於較靜態,在動作後運用力量和肌肉,保持一定頻率的呼吸。跟瑜珈對比,皮拉提斯較為動態,注重於運用身體的肌肉做姿勢的過程,加強核心肌肉、整合身體的骨骼。
 
選擇孕婦專門皮拉提斯課程,讓專業教練透過一系列的位置和動作來加強你的核心肌肉,可以學習如何透過呼吸達到放鬆效果,對於待產時轉移陣痛也很有效。
 
6. 重量訓練
之前曾有一則新聞,台南一名女子體操選手在懷孕後仍挺著大肚子做重量訓練運動,引起正反兩派討論。奇美醫院婦產科醫生徐英倫也說,「妳在懷孕前做什麼運動,懷孕後都可以繼續下去!」
 
如果重量訓練已經是妳的運動常規的一部分,那麼現在你沒有理由停止。先與醫師和專業教練諮商評估,確認不是上述不適合孕期運動的高危險群,那麼就安心運動吧!但記得不要過量,並隨著懷孕階段調整重量訓練強度。
 
7. 有氧運動
參加團體有氧體操課程,可以讓妳有固定且規律的運動時間。只要確保每次鍛煉的低衝擊力,穿著合適的運動服裝和運動鞋,保護好妳的關節,有氧運動對妳和寶寶都是安全的。
 
8. 舞蹈
跳舞時要記得避免劇烈跳躍,旋轉或突然改變方向的動作,以免失去平衡。在運動過程,視身體狀況隨時休息補充水分,避免體溫過高,如果會喘或是呼吸急促就應該適度休息。
 
9. 骨盆底練習
鍛煉你的骨盆腔,也是所謂的「核心肌群」!如果您的骨盆底肌肉較弱,運動,咳嗽或打噴嚏(壓力性尿失禁)時可能會漏出少量的小便。您可以通過每天進行骨盆底鍛煉來防止這種情況發生。
 
孕期運動,真的沒有想像的困難,從現在開始,(拉著老公)一起站起來動一動吧!
 
(資料引用自:Mamaway)