編輯/易健仁

 

新冠肺炎疫情擴散,讓防疫物資口罩成為民眾必備品。各地健保藥局出現滿滿都是排隊買口罩的人潮,不想要再浪費排隊時間,排口罩時可以順便曬曬手背,現在就立刻採取健康對策,幫你打造最健康的身體!

 

太田博明在其新書《一天100秒,遠離骨質疏鬆》(時報出版)中提到,躺著不如坐著,坐著不如站著,站著不如走路。然後,走路不如稍微運動一下。運動不足不只會弱化骨骼,還會對全身的健康造成巨大影響。如果只是增加骨量,那麼養成蹬腳跟的習慣就足夠了,但為了全身的健康,還是需要適度運動。若是實在抽不出太多時間去運動,可以選擇能夠對骨骼帶來衝擊,還能活動到全身的運動。最適合的就是「大步快走」,重點是快走時從腳跟著地。

 

如果想找可以和朋友一起參與的有趣運動,可以選擇需要頻繁彈跳的排球及籃球,同時還能消除壓力。

 

此外,令人意外的是,像是清洗浴室及浴缸等需要蹲著進行的家事也有很不錯的效果。當臀部朝下蹲著時,身體需要承擔不小的重量,因此可以運動到全身。所有全身運動當中,唯一對骨骼沒有幫助的就是「 游泳」,因為水中有浮力,因此不會產生重力。

 

運動時需要注意紫外線,紫外線會造成皮膚氧化,讓肌膚出現黑斑及變得粗糙,也就是引起「 光老化」。幾乎每個女性都想要美白、討厭曬黑,加上紫外線也是引起皮膚癌的原因之一,所以需要有萬全的抗紫外線對策。近十年來,化妝品當中成長幅度最大的就是防曬產品。

 

紫外線對骨骼也會造成傷害。紫外線所造成的氧化,會讓遍布全身的女性荷爾蒙接受器從三十幾歲就開始劣化,讓身體無法接收到女性荷爾蒙帶來的恩惠。一旦造骨細胞中的接受器無法與女性荷爾蒙結合,就會削弱造骨的功能。但是,紫外線又有兩面性,「防曬」是骨骼生成最大的敵人。

 

幫助鈣質吸收的維生素D,日本厚生勞動省規定的每日必需攝取量是五點五微克,這當中有八成可以經由皮膚照射紫外線來製造。只要讓手背每天曬太陽十五到三十分鐘,就能製造足夠的維生素D。不過為了骨骼的健康,最好還是以十五微克為目標量。

 

青皮魚、香菇等食材都是維生素D的補給源,但是近年來大家越來越不愛吃魚,造成維生素D攝取不足,甚至有九成女性無法確保每天的必需攝取量。再加上現代人每天經由紫外線製造的維生素D連六成都不到,最大的原因就是人們極力避開紫外線的這股風潮。維生素D不足也有地域上的因素,北海道與東京所需要的必須日曬時間就有很大差別。舉例來說,製造十微克的維生素D所需要的時間,北海道的札幌、茨城縣的筑波、沖繩的那霸這三個觀測點就完全不同。那霸需要四十二分鐘、筑波需要九十八分鐘,札幌則需要筑波兩倍以上的兩百二十六分鐘才能生成。這基本上是不可能的任務。

 

依季節的不同,製造量也不一樣。維生素D的血中濃度在四月最低,九月最高。四月是受到紫外線最弱的一、二月影響,九月則是來自夏季的儲存。日本的皮膚癌患者比例不到澳洲、紐西蘭等高發地區的一%,所以不用擔心,晴天時去曬曬十五分鐘的太陽吧!人體需要這些時間才能製造出每天所需要的維生素D。冬季的北日本更需要加上食物的補給,並且積極進行日光浴。中午前後是沐浴「優質陽光」的最佳時間帶,不需要每天都進行,一週只要三次就足夠了。中午在外面用餐的人,只要選擇步行需要十五分鐘的餐廳,就足夠生成必要的維生素D。此外,也可以從飲食中積極進行補給,達到需要的目標量。

 

(本文節錄自《一天100秒,遠離骨質疏鬆》,作者:太田博明,時報出版授權)