文/松原英多    編輯/費德樂

 

只要輕輕運動肌肉,就能抑制高血壓

 

說到運動,許多人會連想到肌肉鍛鍊。這當然沒有錯,但也不算正確。

戰勝高血壓的運動療法所需要的,不是強化肌肉,而是去製造能緩和運作的肌肉。一旦肌肉的動作變得和緩,血管阻力就會減少,血壓便會降低。

那麼,為什麼和緩動作的肌肉能使血壓下降呢?因為肌肉在毫不勉強的狀態下運作,不再需要屏住呼吸用盡力氣。當你屏氣使勁時,肌肉會變硬,血管處於被強力壓迫的狀態。

血管的周圍布滿肌肉,一旦周圍的肌肉變硬,討厭的事就發生了—— 被壓迫的血管變細。

 

接著,血管的阻力增加,這時若又碰到交感神經參一腳,讓血管的阻力變得更大,血壓上升得更多。

不過,如果只是輕輕運動肌肉,血管受到的壓迫不大,仍能保持粗大。粗大的血管當然沒有血管壓力增加的問題,血壓遂安然無恙。

讓我們看看高齡者的行動。比起年輕人,年紀大的人步履蹣跚、行動起來踉蹌、搖晃,絕對不算行動和緩的一群。這樣的行動,容易造成肌肉壓迫血管,不知不覺產生肌肉酸疼與僵硬。

酸疼與僵硬的肌肉,會導致肌肉變硬。先不論造成的理由是什麼,只要肌肉變硬,就會出現血管壓迫現象,然後導致血管阻力增加,造成血壓持續上升。這就是大多數高齡者有高血壓的原因。

輕輕運動肌肉的好處不只如此。當血管阻力減少,心臟泵浦的負擔減輕,就不需要花額外精力去勉強行事。也就是說,當心臟泵浦的運作變得單純,心臟的負荷自然減輕不少。

這麼一來,就能將構成高血壓的因素一一擊破。透過和緩的肌肉運動讓高血壓獲得控制,這就是運動療法的精髓所在。

 

每天透過居家的小運動,有效降低血壓

 

那麼,想控制高血壓,要做怎樣的運動才好呢?

 

過去的運動生理學強調:「持續運動二十分鐘以上才能燃燒脂肪。」然而,最近的運動生理學改變觀念,認為:「即便是小運動,只要累積達一定的量,也有運動效果。」

 

這對我們產生了什麼影響?— 居家小運動一躍成為能登大雅之堂的重要運動。每天的居家小運動即為生活行動。所謂生活行動,就是不會疲乏、容易持續力行的行動,降低血壓的效果可期。

 

讓我們想想看哪些是居家小運動。通勤、掃地、洗衣、上下樓梯、買東西、搬東西、整理庭園、種花養草、散步、含飴弄孫、遛狗、剷雪等,這種種行為都可以稱為運動。

 

討厭運動的人,都知道運動的重要。雖然知道,卻處於遲遲伸不出手、踏不出步的狀態。

不過,居家小運動不需要醫師指導,也完全不麻煩。你不需要去思考做或不做,自然而然就在做。對於討厭運動的人來說,它是一種值得感謝的運動法。

 

 

(本文節錄自《深呼吸治好高血壓》,作者:松原英多,天下雜誌出版)