褪黑激素(Melatonin)是什麼?它是腦部「松果體」所分泌的一種激素,是許多生物體內的一種荷爾蒙,隨著光線會影響其分泌;夜晚睡眠時褪黑激素分泌量升高,白天會下降。褪黑激素掌管著人體睡眠週期與晝夜節律,它向大腦傳達夜晚來臨該進入睡眠的運作機制,讓你的身體在適當的時間獲得充份的休息,因此褪黑激素與人體的生理時鐘及睡眠品質密切相關,所以也被稱為"睡眠荷爾蒙"。

褪黑激素在血夜中的濃度與年齡有關,在幼兒時期會達到最高並隨著年齡增長及老化而慢慢衰退,年紀越大睡眠時間變得越來越短,所以常聽到中老年人會有淺眠睡不好的問題。

台灣有睡眠障礙的接近百萬人,一般人睡覺的時候會開夜燈或關燈,視個人習慣而定,只要能睡得好就是最好的睡眠環境。有些人睡覺開大燈,比較有安全感,但根據研究,開燈睡覺會抑制人體褪黑激素的分泌,無法達到深層睡眠,進而影響睡眠品質及生理狀態。

相關研究指出補充褪黑激素除可改善失眠問題,也可用於調整時差,另外還具有調整免疫系統、延緩老化、預防心血管疾病及抗癌等功效,但目前缺乏臨床上數據,是否確實具有療效仍待驗證。目前在台灣市面並未許可食品級的褪黑激素,千萬不可購買未經政府核可來路不明的健康食品或藥品。

我們可以試著從日常生活改變習慣或從飲食中促進褪黑激素的分泌

食用含有色胺酸的天然食物
可在晚餐補充富含色胺酸的食物,如香蕉、牛奶、燕麥堅果穀類食物,可穩定情緒幫助入睡。

補充維他命B
平日壓力大、容易疲勞的人補充B群可幫助恢復精神體力,可在白天服用維他命B群,讓夜間睡眠更安穩。

戒菸戒酒
菸酒會阻斷破壞褪黑激素的生成與分泌,尤其酒精無助睡眠只會讓你更昏沉。

睡覺時關燈
光線會抑制褪黑激素的分泌,睡覺時儘量關燈。

睡前避免使用3C產品
藍光也會抑制褪黑激素分泌,睡前不應過多的藍光刺激。