現代人由於飲食習慣的改變,過於精緻及高熱量的飲食,容易產生因「營養過剩」而肥胖的情況,或者更準確地來說,是「熱量過剩」,因為吃進去的東西雖然含有極高的熱量,但未必有攝取足夠的人體必需營養素,究竟怎麼吃才能擺脫這樣「虛胖」的情形呢?

我的餐盤飲食法

將每天所需要攝取的六大食物種類,依照比例分部在餐盤上,就像下圖一樣。

而六大類食物只要這樣吃,就能夠攝取到到足夠且不會發胖的營養喔!

一、 乳品類—每天早晚一杯

一杯的量大約是240ml,乳品類食物能夠提供豐富的鈣質,且含有優質蛋白質、脂肪還有多種維生素,包含有鮮奶、保久乳、優酪乳、優格、各式乳酪起司、奶粉,建議發酵乳品如優酪乳,優格要選擇無糖或低糖,不要飲用調味乳,才不會吃進過多的糖分。

二、 水果類—每餐水果拳頭大

水果類要選擇當季水果,且盡量多樣化,水果提供膳食纖維和維生素、花青素與類胡蘿蔔素等植化素,尤其是維生素C的重要來源,能抗氧化、維持腸道健康,預防便秘、腸癌、相關代謝疾病等。 

三、 蔬菜類—菜比水果多一點

蔬菜提供了膳食纖維,幫助維持腸道健康、預防便秘問題,除此之外,蔬菜也是維生素、植化素與礦物質的良好來源,包含維生素A、葉酸、鉀、鈣等,可以促進新陳代謝還有神經、心血管健康。不同顏色的蔬菜具有不同的植化素,因此建議每日三餐的蔬菜要盡量多變化,並以當季在地的新鮮蔬菜為主。

四、 全穀雜糧類—飯跟蔬菜一樣多

全穀雜糧類提供澱粉,是一天熱量的主要來源,全穀雜糧類食物涵蓋各種穀類和富含澱粉的雜糧、薯類。未精製的全榖雜糧類還含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質與膳食纖維等營養素。這些營養素在精製加工過程中會大量流失,因此建議要多選擇全穀類,占一天主食的1/3以上。 

五、 豆蛋魚肉類—豆蛋魚肉一掌心

每餐豆魚蛋肉類的食物約為一個掌心大小,並優先選擇豆製品、魚類海鮮及蛋;白肉優於紅肉,烹調方式也以清蒸、烤、滷、川燙為主。

六、 堅果種子類—堅果種子一茶匙

每餐可以攝取1茶匙的堅果種子(約大拇指第一指節的量),大概是2個腰果、2個杏仁果或1個核桃。堅果種子可以提供不飽和脂肪酸和維生素 E,另外還有維生素 B1、鉀、鎂、磷、鐵等營養素。

除了飲食之外,當然還要搭配運動,才能讓體態更均勻、身體更健康,要是不想出門運動,還能參考之前寫過的「在家裡也可以鍛鍊肌肉」讓你不出門也能健身運動喔!

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