核心肌群是圍繞在腹部與下背部的肌肉群,他能在人體的腹腔中形成壓力,使內部器官固定在位置上,而核心肌群的主要作用在於幫助身體中段部位提供良好的活動度、穩定性、增加肌力平衡等,是身體要創造更強運動能力前的基礎,今天,就來告訴大家如何進行核心肌群的自我訓練吧!

一、啟動核心

想要起動核心,最重要的一點就是要學會找到骨盆的正中位置,初期的訓練可以用屈膝平躺的姿勢,藉由將骨盆前後傾來練習尋找骨盆的中間位置;這裡要注意的是,平躺時背部不應該太彎曲,但也不能完全平背,腰椎與地板還是要有些微的空間;接著以相同姿勢來進行啟動核心的訓練,為了要讓四條肌肉共同收縮,需要想像肚臍與肛門連成一條直線,然後要努力的讓兩點接近;一開始要是不知道怎麼做,可以用將嘴巴嘟成一個小圈圈,慢慢的吐氣,讓氣慢而長;再來將雙手放在腹部兩側,吸氣讓腹部兩側膨脹,並感受收縮的力量由外向內蔓延繞成一圈。

二、基礎核心訓練

當我們已經學會啟動核心了,接著就能以一些在單一平面的自身體重訓練動作,來做基礎的核心訓練,如:

1. 捲腹(與仰臥起做相比訓練可以更好地集中在腹部肌肉上)

2. 下背部伸展

3. 棒式

4. 側棒式

在核心訓練的基礎打好後,就能進入中階與進階的核心訓練了。

三、中階與進階核心訓練

有了穩定的核心與肌力後,可以開始嘗試更多較複雜的動作,像是多平面動作、利用一些不穩定工具(如瑜珈球),或者是增加重量等來增加訓練難度,像是:

1. 藥球捲腹

2. 懸吊捲腹

3. 啞鈴伏地挺身

4. 弓箭步藥球旋轉

5. 俯臥推球

不過大家還是要記得,要依照自己的身體狀況來評估哪裡的肌群比較需要改善,將訓練目標放在那些較弱的肌群,再根據目標安排適合的訓練,才能做到自身真正需要的訓練。

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