編輯/易健仁

 

台灣即將邁入超高齡社會,數據顯示國內骨質密度過低、環節不適、肌肉量過少的人數高達720萬,未來因這些問題所帶來潛在「行動力不良」的盛行率恐佔3成以上的人口。意思是說,以後每三人就有一人有行動力危機!

 

中華民國骨質疏鬆症學會陳榮邦理事長,同時也是萬芳醫院影像醫學部主任呼籲,熟齡族應從50歲開始重視骨骼保養、肌肉訓練,不然老年失去生活自理的機率將會提升,成為高齡社會的隱憂。

 

根據研究,近四成行動不便的中年人有下肢不舒服,其中15%的人有嚴重背部不適問題。陳榮邦醫師提醒,光用貼布、外在保護產品無法阻止肌肉的流失,若身體長期有痠痛、無力的狀態,排除其他疾病後,就要考慮是否為肌肉量、骨骼支撐或環節機能降低的問題。

 

然而,有許多人到中年會開始追求吃得健康,因此減少肉類、奶類的攝取,但有些觀念恐導致鈣質和蛋白質攝取嚴重不足!陳榮邦醫師提醒,隨著基礎代謝率減緩,中老年人的確應該減少熱量的攝取,但隨著年齡增長,蛋白質的攝取量應該要增加。醫師也建議,應適度地增加牛奶飲用頻次,因為牛奶提供優質蛋白質,其中乳清蛋白更能提供肌肉重要的胺基酸來源,增加蛋白質攝取有助於肌肉生長,增強體力。

 

民眾在五十歲後,運動頻率和鍛鍊程度就會大幅下降。因為怕受傷但又不能不運動,很多人會選擇每天散步、遛狗,周末偶爾騎腳踏車、爬山,就覺得有在訓練行動力。但陳榮邦醫師表示,有氧運動對於提升心肺功能、增加基礎代謝率較有效,但對提升肌肉量幫助不大,因此建議熟齡族應該要搭配肌力訓練,增加肌肉質量和骨頭的承受力。

 

國立陽明大學附設醫院家庭醫學部主任黃駿豐醫師表示,要避免陷入行動力危機,最好從「提升蛋白質攝取」和「有氧運動搭配肌力訓練」做起,只要去公園運用既有器材進行重量訓練、每天喝二杯牛奶補充身體所需蛋白質,就能擁有健康的老後生活品質。

 

黃駿豐醫師建議,熟齡族每日蛋白質攝取量應增加到每公斤體重1.0至1.2公克蛋白質。此外,做完肌力訓練後可以馬上補充蛋白質,幫助肌肉生長。若是擔心肉類油脂攝取過多,可以每日飲用二杯高鈣低脂牛奶,即可攝取1200毫克的鈣質和近四成五蛋白質需求量,補充熟齡族每日所需鈣質及蛋白質等。