文/鄭欣宜    編輯/司佐貝

 

糖尿病已成為現代人常見的慢性病,糖尿病患若有良好的血糖控制,可以減少糖尿病併發症、提高生活品質,建議平常可以監測血糖。

 

美國糖尿病學會建議飯前血糖控制在 70~130 mg/dl,飯後血糖控制小於 180 mg/dl,更重要的是要注意糖化血色素(HbA1c)代表過去 3 個月平均血糖,數值越高表示血糖控制越不好,建議控制於 7%以下,因此規律服藥、飲食控制、運動為控制血糖的三大重點

 

1.飲食控制:可選擇低 GI(低升醣指數),像是白飯跟糙米飯,就可以選擇纖維含量較多的糙米飯,平常也可多攝取高纖維且不同顏色的蔬菜、菇類,增加膳食纖維的攝取量,糖尿病患建議均衡飲食,均衡攝取六大類食物,全榖根莖類、蔬菜類、水果類、豆蛋魚肉類、低脂乳製品、油脂堅果類等,只是會影響血糖的食物如全榖根莖類、奶類、水果類,這三大類必須控制份量,並學會做食物代換。

 

  • 全穀根莖類建議可選擇低GI(低升醣指數)的食物,像是糙米、五穀飯、燕麥等,比較不容易影響血糖。升醣指數(Glycemic index)指的是攝取食物後,影響血糖上升的快慢速度,食物的GI值越高,代表血糖上升的速度越快,若指數55以下稱為低升糖食物,56~69為中升醣指數,超過70為高升醣指數食物。高GI指數食物像是(精緻食物)蛋糕、麵包、白米、果汁等;低GI指數食物(含醣量低、膳食纖維含量高)像是綠色葉菜類、芭樂、大蕃茄等。

 

  • 水果雖然含有豐富的植化素、維生素、礦物質,含糖量也高,建議糖尿病患者一天2-3份水果為限,一份水果約一個女生拳頭大小。建議水果直接吃,避免以果汁取代水果,以免攝取過量的水果及血糖過高。

 

  • 奶類的營養素有蛋白質,但也含有乳糖,攝取過量仍會影響血糖,建議一天以一份低脂奶類為主,一份奶類約240c.c的鮮奶或3平匙的奶粉或者兩片起司。

 

建議選擇均衡低GI飲食,高纖維食物、優質蛋白質,並做好食物份數代換,但也須注意並非低GI的食物就可以無限量攝取,也是必須注意食物的營養密度及一天攝取總量,像是黑巧克力、奶油也是屬於低GI食物,但攝取過量無形當中也會攝取過多的熱量喔!

 

2.規律運動及維持理想體重:建議每周能規律運動至少3次,每次30分鐘以上,可依自己耐受程度選擇適合自己的運動,男性腰圍維持90公分以內、女性腰圍維持80公分以內,避免腰圍過粗增加胰島素阻抗,身體質量指數BMI建議控制在18.5-24之間,減少因肥胖而增加糖尿病病變的風險,像是冠心病、糖尿病腎病變、糖尿病神經病變。

 

運動可以分為有氧運動及無氧運動,不同運動種類對於糖尿病患者都有不同的功效,建議可選擇適合自己的運動模式,並且養成運動的好習慣。有氧運動需要大量氧氣,燃燒脂肪產生能量,運動時呼吸及心跳會加快,在運動過程中仍可順暢說話,常見的運動類型有慢跑、羽球、排球等;無氧運動是短時間爆發型、高強度的運動,像是肌力重訓訓練、拔河等運動。

 

(文章節錄自衛福部,作者為台北榮民總醫院醫師)