文/水方法

 

先前提到增強骨骼的方式,有補充營養素以及運動,然而你知道,並不是所有的運動都能夠增強骨骼與肌肉喔?

 

為什麼運動能夠增強骨骼與肌肉?

 

根據美國國家骨質疏鬆症基金會的資料,運動對於任何年齡的人保持健康的骨骼以及治療與預防骨質疏鬆症均起到至關重要的作用。運動不僅可改善骨骼的健康狀況,還能提高肌肉力量、協調性與平衡性。

 

大多數人會在二十幾歲達到顛峰骨質量,之後我們身體內的骨質開始流失。年齡超過二十歲的女性及男性可透過定期運動幫助預防骨質流失。運動還可幫助我們保持肌肉力量、協調性與平衡性,從而有助於預防摔跤以及與摔跤相關的骨折。這一點對於年紀較大的成年人及骨質疏鬆症患者尤其重要。

 

◆有效的運動方式

 

對骨骼最有益的活動是負重運動和阻力運動。負重運動需要對抗重力,包括步行、遠足、慢跑、爬樓梯、打網球及跳舞。阻力運動(例如舉重)也可以強化骨骼。其他運動,例如,游泳及騎自行車可有助於形成與保持強壯的肌肉,對心臟和血管極為有益,但它們並非鍛煉骨骼的最佳方法。.

 

對此,長庚醫訊也指出,研究證實,中高強度的負重有氧運動(如慢跑)、高強度漸進式阻抗訓練(如舉重)及高衝擊運動(如跳躍或跳繩)有助增加骨密度,但是騎腳踏車、游泳等非負重有氧運動,對改善骨密度幫助有限。建議可以每週3~6天,每次跳躍50下(需離地8公分),或從事每週3次,每次45~60分鐘的負重有氧運動。

 

(資料參考自NIH、長庚醫訊)