編輯/董容姿

 

上次我們談到關於「冬季憂鬱」的問題,除了讓症狀隨著季節變換與時間流逝而減輕之外,其實我們可以採取一些積極的作法去面對,就能夠在春天來臨之前,快速地找回過往開朗的自己!

 

醫學博士黃軒分享了以下的十種好方法,幫助讀者擊敗「季節性情緒失調」:

 

睡眠習慣

保持規律固定的睡醒週期是很重要關鍵。每晚盡量在同一時間上床睡覺,每天(每週七天)把鬧鈴設在同一時間。週末也不能偷懶。

 

記住,當你每欠下一小時的「睡眠債」可能需要四天的時間恢復,這樣的方式可能使你的感覺更困倦、更無力、更憂鬱。我們在睡前一個小時之內,避免刺激活動,也不要喝咖啡一類刺激性飲料。雞尾酒,當然也不要喝。

 

在家運動

適量運動,是處理季節性情緒失調的最佳方法之一。

 

在家,也可以進行很多消耗熱量的運動。不管你在哪裏運動,運動有很多生理上的益處。根據美國研究指出進行肌力訓練,可能對你的中樞神經系統產生積極影響。中樞神經系統活化,有助於產生許多大腦化學物質,如血清素、多巴胺和正腎上腺素,這些正向荷爾蒙,都與增進心理健康有關

 

也可補光

您必須自己補充陽光。您可以使用特殊的燈來替代您在冬季想念的太陽。

 

這些燈箱提供的光量比普通室內照明燈多20倍,並且可以屏蔽可能損害皮膚的紫外線。在冬季,每天早上在其中一盞燈前只要20至60分鐘,即可緩解症狀。

 

廣泛社交

健康的社交生活有益身心健康也是應對季節性情緒失調的好辦法。

 

1.出門去

當您走出家門(例如去主持聚會,打球、是會刺激您腦筋活躍。)和人際關係熱絡互動,也可以減少SAD症狀。

 

2.在家裡

邀請朋友到家裡來吃吃喝喝、隨意做一些瑣事之夜,或去玩搏智桌面遊戲。其實,任何不需要很多力氣或花費的活動,都可以。主要是和朋友在一起歡聚,就足以緩解SAD症狀了。

 

冥想一下

一分鐘的正念冥想,也能帶來平靜之感、讓自己的思緒回歸當下,並提醒您保持冷靜,繼續前進。

 

服務他人

你願意奉獻您的時間,服務他人,其實對身心和社會都有好處。這也是應對季節性情緒失調最好的方法之一。

 

因為你的注意力,已從自己的問題,轉移到關心他人,當可自然地緩解血清素分泌的下降所昇高的心裏壓力。我們只要有感恩之心,真的是可以刺激大腦釋放更多巴胺和血清素,從而幫助我們應對憂鬱的。

 

寫寫信吧

寫信吧!我指的是真的「手寫信紙」。

 

給朋友和家人寫信,不只是保持聯繫的好方法,也會為收信人帶來意外驚喜。(因為現代人已經不知道如何手寫信紙了)也許你會覺得,手寫比打字,更費力,但這才是手寫的重點。醫學上早已知道,大腦在手寫和打字時,會運用不同的處理方式。用手寫筆記、卡片,信紙更有思考的細膩度,這些能平穩情感發展。

 

談話療法

找人聊天,但千萬不要在網路上找陌生人,要找專業人士例如:臨床心理師,這些人受過專業訓練,可以幫助您確定使您感到沮喪的原因。

 

吃吃喝喝

季節性情緒失調的一個關鍵指標是:一直渴望吃,碳水化合物的食物。

例如碳酸飲料、烘焙甜食和早餐穀物。這些食物幾乎不提供任何你真的飽腹感,卻通常導致,你更強烈的渴望想吃更多。

 

我們需要選擇:健康的脂肪、富含纖維的水果和蔬菜、全穀類食品和精瘦蛋白質來源。這些更能提供飽腹感,而且也含有大量的營養素呢!

 

維生素D

人們通常在冬季,血液中的維生素D較少,但醫生尚不知道這,是不是SAD的主要病因嗎?已經有一些研究報告說維生素D補充劑可以幫助SAD人們感覺更好,但是其他研究似乎表明根本沒有效果。

 

所以,研究目前仍然顯示服用這種維生素,處理SAD的結果,仍然是好壞參半。 我才把這排在第10名。

 

(部分資料引用自黃軒醫師