編輯/水方法

 

冬天氣溫低,肌肉很容易因此僵硬,也是最容易發生運動傷害的時候,近日更傳出多起因為跑步而猝死的不幸事件。而除了足夠的暖身之外,選擇正確強度的運動種類,更能有效避免發生對身體的危害,該怎麼做呢?

 

天氣冷時運動千萬不要逞強

 

康研診所院長、心臟專科醫師林俊忠建議,這段強烈低溫時期,習慣清晨外出運動者可改為室內伸展,比如練習棒式、深蹲等等,也能達到身體暖和的效果。至於戶外運動,應避免運動時間過長,像長時間登山、騎自行車等等,減少失溫危險。

 

林俊忠表示,運動雖然能夠讓身體加溫,但天冷時運動務必注意暖身,避免短時間內「火力全開」進行高強度動作。不少心血管案例是在一段時間未運動後,忽然從事高強度鍛鍊時發生。醫師提醒,冬季運動應循序漸進,拉長暖身時間、降低運動強度以確保安全。

 

近期亦傳出練跑馬拉松猝逝事件。林俊忠指出,最有利於養生、健康的運動方式,其實是「中強度」運動,身體會喘但不至於過累的狀態。

 

在最大預測心跳85%以下,每周150分鐘的中強度運動,就能對身體健康產生最大的邊際效益。相反地,研究顯示,高強度訓練如三鐵、極限自行車等,有增加死亡率的可能。林俊忠表示,不是強度愈高、時間愈久的運動愈健康,中強度運動是更有效的方式

 

熱身操能幫助身體被喚醒

 

除了剛剛提到的中強度運動之外,我們也可利用下面的五分鐘熱身操,幫助我們身體提早被喚醒:

1.30秒的伏地挺身(Push-ups)

2.1分鐘的開合跳(Jumping jacks)

3.1分鐘的下犬式轉換到棒式(Downward Dog to Plank)

4.1分鐘的開合跳(Jumping jacks)

5.30秒的伏地挺身(Push-ups)

6.1分鐘的交替弓箭步(Alternating lunges)

 

(部分資料引用自每日健康)