編輯/Parkseroy

 

想變瘦、變美、變漂亮是大部分人開始運動的主要原因,那什麼是減脂運動呢?

 

其實這是根據身體能量系統而來的名詞,人體在長時間的有氧運動時通常會消耗掉較多的脂肪,例如:跑步、單車或者划船等等;而低強度高反覆次數的重量訓練也會屬於這一類型的減脂運動,例如:用自身體重的重量做20 下深蹲動作,或者用0.2 倍的體重重量做20 下的胸推機器,這類型的運動因為會消耗大量的脂肪,同時肌肉線條也比較纖細。

 

△有氧運動的迷思

  1. 如果要瘦就只要做有氧運動就好?

 

這是一個嚴重的誤解。雖然有氧運動會高比例的使用脂肪作為能量來源,但身體本身的基礎代謝率提升的程度有限,意思就是,如果說仍舊攝取了過多的熱量、或是有氧運動消耗的能量太少,依然無法有效的減少脂肪。因此為了有效地進行減脂,依舊要有適當的飲食控制,搭配肌力與有氧的訓練,才能真正的達到消耗脂肪的目的。

 

  1. 有氧運動越久越好?

 

理論上是對的,但重點在於運動強度的設定。舉例來說:用很輕鬆的步伐散步2小時,總消耗量也絕對不如在中高心率(80%最大心跳率)下進行慢跑30分鐘來的高。

 

△增肌運動是什麼?

 

藉由一定強度的阻力刺激身體肌肉增長以提升肌肉力量,不僅是讓身體更加健康,而且在提升肌肉力量的同時,更可以提升身體的基礎代謝率,提升身體消耗能量的效率,在燃燒脂肪的同時也讓脂肪不易囤積,是個一舉數得的運動訓練方式。

PS:基礎代謝率(BMR)就是不記入任何運動量下,人體在一天當中最基本會消耗掉的熱量。

 

▲「增肌」與「減脂」可以同時進行嗎?

 

針對沒有訓練經驗的初學者,同時達到增肌與減脂的效果是有可能的。通常這類的人有著較高的脂肪量與較低的肌肉量,所以運動訓練的介入在初期可以同時達到增肌與減脂目標。

 

但針對有紮實訓練的運動員,因為人體生理發展的運動適應性因素,肌肉要提升力量的訓練模式與有氧減脂的訓練模式並不相同,此時就必須要針對增肌或者是減脂的目標二選一。

 

(本文節錄自《下班運動學》,作者:林冠廷,天下雜誌出版)