編輯/董容姿
 
當血液中的膽固醇過高時,就是發生心血管疾病的頭號警訊,會造成膽固醇過高的因素,除了上篇談到的基因遺傳之外,日常生活中的飲食也佔極大的比例,然而要怎麼吃?又要吃些什麼食物才能降低膽固醇呢?
 
吃什麼可以降低膽固醇?
 
1. 少吃或不吃動物內臟、蛋黃等膽固醇含量極高的食物。
 
控制飲食中的膽固醇攝入(每天少於300毫克)。血液中的膽固醇主要(70%)是肝臟合成的,只有少部分(30%)來源於食物,所以僅僅依靠減少膽固醇攝入並不能從根本上治療高膽固醇,但是控制食物中膽固醇攝入量對降低膽固醇仍然是有幫助的。
 
根據美國心臟病協會推薦的標準,每天攝入的膽固醇宜少於300毫克或更低,而1個雞蛋黃中的膽固醇為250~290毫克;2兩滷好的豬肝膽固醇含量更高達469毫克。
 
2. 少吃肥肉和葷油,減少飽和脂肪的攝入。
 
飽和脂肪廣泛存在於肉、蛋、奶類食物中,尤其以肥肉、葷油和內髒的飽和脂肪含量為最多。飽和脂肪具有促進血液低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)升高的作用,其效力甚至超過了膽固醇本身。
 
3. 多吃蔬菜水果和菌藻類食物,如木耳、海帶、洋蔥、南瓜、地瓜等,這些食物含有豐富的膳食纖維有助於膽固醇的排泄。
 
人體排泄膽固醇的主要途徑是通過膽汁,肝臟利用膽固醇合成膽酸,膽酸隨膽汁排入胃腸道參與脂肪的消化,之後,一部分膽酸代謝產物被重新吸收回血液「廢物利用」,另一部分膽酸代謝產物則隨糞便排出體外。膳食纖維的作用就是吸附更多的膽酸代謝產物,使之排出而不是重新回收利用。
 
這樣,肝臟「只好」利用更多的膽固醇合成膽酸以補充膽酸的丟失。大量研究證實,增加膳食纖維的攝入具有降低膽固醇的明確作用。
 
4. 橄欖油、茶油、玉米油和菜子油中含有的單不飽和脂肪酸具有降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)的作用。可在日常飲食中與豆油、花生油等植物油搭配食用。
 
5. 魚油和卵磷脂具有降低血脂的作用,不過其作用主要是針對甘油三脂升高,降膽固醇的作用較小(當然,仍然是有用的)。
 
6. 維生素C、維生素E等具有抗氧化作用的成分雖然並不能直接使血液中的膽固醇減少,但有助於減輕膽固醇對血管的危害。
 
(資料來源:A+醫學百科)