現代人的健身意識越來越高漲,許多人都會加入健身房去運動,但有些人回到家就不想出門,或是不喜歡健身房吵雜的環境、被年約綁住等等,總是會有很多小藉口讓自己不去健身,今天,健康好事多就來告訴你在家、在房間內也能鍛鍊肌肉的菜單,讓你在家也能輕鬆健身。

一、深蹲

深蹲需要的空間少,又能運用到全身的肌肉,是訓練核心肌群很好的方式,記得深蹲時,背要拉直、腳尖不能朝內,膝蓋也不能超過腳尖。

二、棒式

是在進行核心訓練時,最基礎、也最常運用到的體位。雙手前臂貼地,雙腳腳尖撐起點地,屁股用力、腹部收緊懸空,身體平平地撐起,維持棒式不動時的人體,就像一塊板子hold住不動。

三、橋式

在瑜珈墊上屈膝躺平後,身體放鬆,腳跟約離屁股根部半個腳掌的距離,腳掌在整個運動過程中,都完全踩在地上,然後將骨盆筆直向上抬起、抬到高點,約與身體形成直線。

四、伏地挺身

伏地挺身是從小到大體育課都會做的項目,但很多人可能沒在做後會做不起來,可以從撐牆伏地挺身、跪姿伏地挺身開始把肌力先練起來。

五、弓箭步

弓箭步這種單腳深蹲運動,長期下來不只能練到臀部與腿部肌肉,還能練到下背部,消除下背部贅肉。一隻腿向前跨步,邊吸氣邊讓身體降低讓雙膝呈現90度彎曲,背部挺直、縮腹就算完成,接著緩緩起身。

六、登山者式

標準伏地挺身,手與肩同寬,手腕落在肩膀正下方,頭、胸、屁股成一直線。將膝蓋抬向胸口,一開始可先一隻腳一隻腳慢慢來,熟練後速度可加快,達到跑步的狀態。

七、提踵

提踵說簡單點就是我們日常說的抬腳尖,但是和踮腳尖不同的是,我們為了能完全的拉扯到小腿的腓腸肌,我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時,能夠使腓腸肌完全拉伸進而達到最好的訓練效果。

八、仰臥起坐

準備動作是躺在地板上,彎曲膝蓋以放鬆背肌和脊柱,兩腿併攏並伸直,然後身體抬起,但臀部不能離地,腳部也不能移動或者抬起,直到身體與底面成90°為止,然後重複。

九、跳繩

每天開合跳100下,加上左腳、右腳跳繩各100下,也是不用花大錢買器材就能在家鍛鍊的方法。

十、啞鈴彎舉

啞鈴也是在家健身最普遍使用的器材之一。簡單易上手的動作,適合剛入門的健身者,對於消除讓許多女生困擾的蝴蝶袖非常有效。

在家鍛鍊肌肉也還是要記得量力而為,注意空間大小,不要碰撞到傢俱、牆壁等而受傷,也不要忘記在訓練間加入休息日,讓肌肉可以放鬆、修復,一起鍛鍊出擁有肌肉線條的身材吧!