近幾年大家越來越注重健康養生,而最被大家接受的就是「燕麥」。燕麥富含多種必須營養素,被現代人視為是健康食品。市場上全穀類及五穀雜糧也越來越多人購買,例如糙米、紫米、薏仁、蕎麥等,取代白米飯,些穀物都含有膳食纖維。但為什麼燕麥又更突出呢?

燕麥除了膳食纖維、蛋白質豐富,還具有黏稠感的可溶性纖維「β-葡聚醣」,有助於降低膽固醇、減少心血管疾病的風險。燕麥麩皮是燕麥的外殼,含有的膳食纖維燕麥β-葡聚醣,是其他穀類比不上的,是降低膽固醇飲食的首選。

燕麥是唯一含有類似球蛋白的蛋白質,燕麥球蛋白的穀類佔其儲存蛋白質的80%,球蛋白的特點是在稀鹽水中的溶解度,和其他典型的穀物蛋白質(麩質、玉米蛋白及醇溶蛋白)不同。燕麥蛋白質的含量接近肉類、牛奶及蛋類中蛋白質。

每天吃適量的燕麥片,有助於降低「血中的總膽固醇」與「低密度膽固醇-LDL」。美國FDA建議,每日至少攝取3公克的水溶性纖維「β-聚葡萄糖」,相當於60公克的生燕麥片,即可發揮降低血中總膽固醇的作用。食用燕麥或含有燕麥麩食物的人,比吃白飯或白麵包時,血糖濃度還要低,燕麥中的可溶性纖維可以減緩食物離開胃部的速度,延後葡萄糖的吸收。

近年燕麥片降低膽固醇的健康知識,形成一股風潮,也帶動食品業者的商機。市面上宣稱加入燕麥的產品越來越多,廣告強打有助於降低血中總膽固醇,然而為了提升產品的獨特性,燕麥片經過多次加工,添加精緻單糖、奶油或香料等食品添加物,反而增多了熱量、油脂及多餘糖分,裡面所含的β-聚葡萄糖分子量變小,黏度也跟著下降。吃多了反而造成血糖飆升、攝取過多熱量等。

在燕麥的選擇上,還是建議大家以原味為主,加工程度越少的燕麥片為優先選擇。可以自己搭配一些堅果或水果食用。

燕麥為六大類食物中的全穀根莖類食物, 也屬於高纖維食物,要注意水分補充,避免便秘。不要忽略燕麥也是主食,增加燕麥同時,也要減少其他主食類攝取,特別是精緻單糖與精緻加工的澱粉,同時避免過度飲酒、減少含糖飲料的飲用。