編輯/董容姿

 

很多人都以為要等到年過花甲時,身體才會開始出現行動力大幅降低的問題,事實上,從40歲開始肌肉每10年都會減少8%,是行動力的隱形危機!

 

為了呼籲熟齡族重視自身行動力隱形危機,中華民國骨質疏鬆症學會推廣用「單腳穿襪」、「走路速度」、「從椅子站起」三個動作簡單了解自己的行動力狀況,建議熟齡族到公園除了散步、做早操外,應該多利用公園器材進行肌力訓練,加上每天喝含牛奶補充蛋白質,幫助肌肉生長,運動及營養補充雙管齊下,打造健康行動力。

 

過去大家常認為65歲以上的長者才會有行動力的問題,因此中年族群不會特別留意。事實上,40歲開始肌肉每10年會減少8%,醫師診間常見許多中年人身體開始出現痠痛、疲勞及無力感,常會有起床起身變得困難、走路步伐變小、提重物變得吃力等狀況,這些都與行動力有關。

 

提升行動力的兩個關鍵:

 

林高田醫師表示,行動力是健康老化跟老後生活品質的重要關鍵,熟齡族若想提升行動力,可以從「肌力訓練」和「提升蛋白質攝取」做起。

 

然而,熟齡族若想避免陷入行動力危機,除了跳舞、散步等有氧運動外,一定要搭配肌力訓練,增加肌肉質量、減少骨骼、環節的負擔,提早訓練體力,避免老後行動力問題!

 

除此之外,肌力訓練並不難,社區公園有很多既有的器材就可以進行肌力訓練,也很容易上手,像是常見的上肢牽引器、扭腰器、漫步機,每天使用三十分鐘就能訓練到不同部位的肌肉、增強體力。

 

三個小方法了解自身行動力狀況:

 

  • 出門前單腳穿襪子是否能保持重心、不搖晃
  • 走路、過馬路時,能否在10秒內走完11公尺的距離
  • 椅子坐下後,能否輕鬆從椅子起身,不需要扶扶手

 

除了肌力訓練,熟齡族若想提升行動力,還能怎麼做呢?醫師提醒,運動後可以馬上補充蛋白質,若是擔心肉類油脂攝取過多,可以每天飲用含有骨鈣靈活營養群和濃縮乳清蛋白免疫球蛋白的高鈣低脂牛奶。濃縮乳清蛋白為優質蛋白質,是肌肉合成的來源之一,蛋白質有助肌肉生長、增強體力,一次照顧到骨骼、環節、體力,搭配肌力訓練讓行動力越來越有力!

 

(資料來源:骨質疏鬆症學會)