隨著醫療的進步,現在世界各國都進入了老年化的社會,如何加強老年保健,延緩衰老進程,防治各種老年常見病,老年營養是其中最重要的一部分,均衡營養有助於延緩衰老,而營養不良或營養過剩都有可能加速衰老,因此老年的營養和膳食非常重要。

蛋白質

蛋白質主要分兩類:雞蛋、牛奶、魚、蝦、瘦肉等是動物蛋白質的來源,大豆、堅果、穀類等食物則是植物蛋白質的來源。老年人在攝取蛋白質上要以質量高、數量少為主,老年人的體內代謝以分解代謝爲主,需要豐富的蛋白質來補償組織蛋白的消耗。應攝取優質蛋白質,如豆類、魚類等;另外過多的蛋白質會加重老年人消化功能和腎臟功能的負擔,如進食過多蛋類、動物內臟,會增加體內膽固醇的合成。

碳水化合物

供給人體熱能的主要物質,食物中的醣類主要來自穀物中的澱粉,水果、蔬菜等也含有少量碳水化合物。老年人膳食中碳水化合物量要低於青年人,老年人的碳水化合物供給量應根據個體特點而作適當調整。老年人運動功能減弱,腸壁肌張力降低,缺少纖維素的膳食會導致便祕。

鈣不僅影響骨骼健康,還對心血管、內分泌、神經、肌肉系統具有重要作用。老年人應該定期監測骨密度,並注意補鈣,長期缺鈣的老人更容易出現關節疼痛、食慾減退、失眠多夢等問題。食物中牛奶是公認的補鈣佳品,乳糖不耐受的人可以選擇優酪乳,老年人對鈣的需求較高。

我國老年人群的貧血率高於全國平均水平,長期缺鐵和貧血會導致老人虛弱無力、抗病能力下降、大腦容易疲勞、記憶力減退等問題。補鐵的最佳食物是富含血紅素鐵的肉類,其中牛肉的鐵含量較高。黑色食物是補鐵的好食物,如黑木耳、黑米、黑芝麻等。蔬果富含的維生素C可以促進鐵吸收,一餐中可以將蔬果搭配紅肉。但貧血不代表一定缺鐵,也可能由於慢性病或缺乏維生B12、葉酸導致,老人貧血也不能輕視,要先經醫生診斷了解病因。(營養師劉怡里:貧血如何補充營養)

 

維生素D

維生素D可以增加人體對鈣的吸收和利用,還能抗發炎,攝取充足的維他命D,對預防多種癌症、免疫系統功能障礙等疾病有預防效果,如果長期缺乏可能導致軟骨病或骨質疏鬆。老年人戶外活動減少,由皮膚形成的維他命D量降低,需要格外注意膳食補充維生素D。

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缺乏鋅會影響老年人免疫功能,鋅是人體胸腺所必需的微量元素,而胸腺是人體的免疫中樞器官,在長期缺鋅的情況下,胸腺組織被脂肪組織所取代,併發生萎縮。鋅與人的食慾關係密切,缺鋅也會造成老年人食慾不好、味覺遲鈍,味蕾減少並萎縮,這是老年人爲什麼口味偏重的原因所在,對食物的鹹甜反應遲鈍。適量補充些鋅可以增強味蕾對食物的敏感性,增加老年人的食慾。

老年人飲食以少量多餐為原則,需選擇營養豐富的新鮮食品,易於消化吸收;烹飪方式為少鹽、少糖、少油,老年人一般熱能消耗較少,不要飲食過量,增加胃腸負擔不利健康。