在現代飲食中膽固醇總是令人聞之色變,多數人認為不吃肉、不吃海鮮這些特定食物就可以避免膽固醇過高的問題,其實這樣的觀念並不正確。

膽固醇在人體中是必要的存在,是一種製造賀爾蒙的重要物質,過低、過高都不好。而高膽固醇及高血脂症會導致許多疾病,在歷年來的台灣十大死因中,包含心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病都可能因為高膽固醇、高血脂症而增加患病風險。

體檢報告上所列的膽固醇其實是一種脂蛋白物質,分為高密度脂蛋白膽固醇(HDL)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL),高密度膽固醇是將散落各地的膽固醇運回肝臟代謝,因此又被稱為好膽固醇。低密度膽固醇則負責將肝臟製造的膽固醇運送到細胞、神經、組織等,之所以被稱為壞膽固醇是因為在血液中容易被自由基攻擊而黏著在血管壁上造成發炎,長期濃度過高容易導致心血管疾病的發生。

所以膽固醇並無好壞之分,它在人體血液中由各種不同型脂蛋白運輸,低密度脂蛋白(LDL)負責傳送膽固醇到周邊組織,高密度脂蛋白(HDL)把膽固醇從血流中移除。因此膽固醇也並非數值低就是好,各種數值必需是平衡的,若是LDL升高而致使總膽固醇濃度升高,那麼罹患心臟疾病或是中風的風險便會升高。如果總膽固醇濃度升高只是單純因為HDL升高,那麼你可能不是高危險群。

體健報告上各項膽固醇數值標準

總膽固醇:應低於200 mg/dl,超過240以上心臟疾病風險提升
低密度膽固醇:應低於130 mg/dl
高密度膽固醇:女性需低於50 mg/dl,男性需低於40 mg/dl

如何改善膽固醇?

人體內的膽固醇約有七成是內生性,是由自己身體合成的,剩下三成才是來自飲食裡,而影響血液中膽固醇含量的主要因素是吃進去的『飽和脂肪酸』,所以我們應該注意的是飽和脂肪酸的攝取,如:牛油、豬油、五花肉、培根、奶精、奶油、椰子油等。

降低三酸甘油酯,避免精緻食物、麵包、糕餅類及含糖飲料。

提升高密度膽固醇:在飲食烹飪上可選擇好油,如橄欖油、亞麻仁油,並攝取優質蛋白質如魚肉、瘦肉、豆類,含omega-3的深海魚可提升好的膽固醇。

總之飲食上避開高油、高脂肪、加工食品,選擇植物性健康油品,最後不用多說就是要多吃蔬菜水果,膳食纖維幫助身體新陳代謝,尤其以水溶性膳食纖維更有助於減少膽固醇。