「少吃多運動」一直是想要減肥瘦身的人不變的定律,在飲食上面基本要做到的就是控制熱量的攝取。身體吸收食物轉化成熱量,部份用以維持器官系統的運作,部份轉化為肝醣存在於肝臟與肌肉之中,協助肌肉收縮和維持血糖平衡。多餘熱量就轉成脂肪,存放於皮下及內臟周圍組織。如果堆積得太多,就會造成肥胖問題。

那麼每天需要多少熱量?依照每日活動量及調整至目標健康體重,可依下圖計算每日建議攝取熱量

依每日活動量/每日建議攝取熱量

每天活動量

體重過輕者所需熱量

體重正常者所需熱量

體重過重、肥胖者所需熱量

輕度工作

35大卡 X 目前體重(公斤)

30大卡 X 目前體重(公斤)

20~25大卡 X 目前體重(公斤)

中度工作

40大卡 X 目前體重(公斤)

35大卡 X 目前體重(公斤)

30大卡 X 目前體重(公斤)

重度工作

45大卡 X 目前體重(公斤)

40大卡 X 目前體重(公斤)

35大卡 X 目前體重(公斤)

活動量表

每天活動量

活動種類

輕度工作

大部分從事靜態或坐著的工作。例如:家庭主婦、坐辦公室的上班族、售貨員等…

中度工作

從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。例如:褓母、護士、服務生等…

重度工作

從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作。例如:運動員、搬家工人等…

資料來源:衛福部國民健康署

大致了解熱量攝取的範圍後,更重要的是如何攝取?很多人覺得自己吃東西時都有計算熱量,吃得很少為什麼體重卻沒有跟著下降。計算卡路里的飲食存在著一些迷思,試想吃了1000大卡的垃圾食物和1000大卡的健康食物會有一樣的結果嗎?白天不吃正餐,晚上睡覺休息前攝取高熱量的宵夜對身體的影響相同嗎?

要知道營養的攝取和身體肌肉的組成左右了個人身體的基礎代謝率,有運動習慣的人肌肉占比多,身體自然消耗的熱量多。營養素的吸收可協助器官有效能的運作及代謝,膳食纖維幫助新陳代謝,優質蛋白質可強化肌肉的組成。飲食健康均衡的人,熱量能夠達到有效利用才有助於減肥。所以不要再覺得明明都有控制熱量為什麼都瘦不下來,少吃多運動這個原則是不變的,更明確的來說,是指控制熱量的攝取、均衡健康的飲食,再加上持之以恆的運動,相信想要瘦身減肥絕對不是難事!