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最近很常聽到健康餐的關鍵字「低GI」,中文稱為「升糖指數」,其實代表著我們吃進的食物中,會造成血糖上升速度快慢的數值。為什麼會跟健康扯上關係呢?而怎麼樣的飲食考量才算是「低GI」呢?好處又有哪些?就讓健康好事多來為你解惑~

 

 搞懂何謂「低GI」

「GI」(Glycemic index 簡稱),中文稱為「升糖指數」,代表我們吃進的食物,造成血糖上升速度快慢的數值。而「低GI」這個觀念最早用在糖尿病飲食的。

國外研究指出,吃較多的高GI食物(如精緻的澱粉類食物,白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等),會加速血糖上升,容易引起飢餓感而誘發食慾,增加進食量,並促進食物代謝,大量產生脂肪,增加人體血液或細胞中脂肪的堆積。

 

 低GI飲食的好處有哪些?

1. 較有飽足感且較不容易餓,可避免吃過量。

2. 可降低血中胰島素值,來減少熱量產生及脂肪形成。

3. 對於減少體脂肪有幫助,且可維持瘦體組織 (lean muscle tissue)。

4. 可降低三酸甘油脂、總膽固醇及不好的膽固醇 (低密度脂蛋白膽固醇,LDL)。

5. 可提升好的膽固醇 (高低密度脂蛋白膽固醇HDL)。

6. 可協助管理好血糖值,降低得到心血管疾病、糖尿病及其併發症的危險性。

 

 低GI飲食的輕鬆執行方式: 

1.搭配大量蔬菜:

  • GI的食物,所以吃澱粉類食物時若搭配蔬菜便可降低GI值,且含有豐富纖維質的蔬菜只要經過烹調(即使只用水煮),GI也比生吃時高,所以生吃會比煮熟來得好。另外蔬菜會增加飽足感,也就不會吃進過多澱粉類食物。

 

2.以糙米或五穀米等全穀類為主食和白米飯相比,全穀類的GI值相對較低,而且其所含的纖維質較多,亦能能得到充分飽足感及較多的維生素及礦物質。

 

3.使用寡糖或代糖取代一般糖。

 

4.用水果代替甜食。大部分的水果都是低GI的,若能以水果當作點心,不僅能減少不必要的甜食攝取,還能達到均衡飲食。

 

5.可以大豆食品取代肉類,富含蛋白質的大豆製品,也是優良植物性蛋白質的來源,同時又含有較多的纖維質及較少的油脂,所以可偶爾以大豆製品取代魚、肉的動物性蛋白質,對體重、血脂控制也有幫助。

 

(資料來源:衛福部國健署,財團法人彰化基督教醫院營養師陳燕華)